ПРО КЛЕТЧАТКУ
Клетчатка - это сложная форма углеводов, которую желудочно-кишечный тракт человека не в состоянии расщепить, так как не имеет для этого необходимых ферментов.
Клетчатка имеет огромное значение для нашего организма, но не вся клетчатка одинакова. Некоторые ее виды крайне полезны, а некоторые могут обеспечить проблемы с желудком.
Сейчас мы быстренько разберемся в ее классификации, и обсудим продукты ею богатые :)
В первую очередь клетчатку делят на диетическую (та, которая в естественном виде содержится в продуктах питания) и на функциональную (та, которую из этих продуктов извлекают и при необходимости в другие добавляют).
Сегодня поговорим о клетчатке диетической.
Она бывает растворимая и нерастворимая.
Растворимая смешивается с водой в пищеварительном тракте, образуя вязкую гелеобразную субстанцию, благодаря которой замедляется всасывание нутриентов и продлевается чувство сытости, что собственно помогает контролировать аппетит, а значит и вес. Также она имеет положительное влияние на обмен веществ: контролирует скачки глюкозы в крови после приема пищи и положительно влияет на липидный состав крови, а также повышает чувствительность к инсулину и уменьшает риск развития диабета, нормализует выработку некоторых гормонов ЖКТ.
Клетчатка имеет огромное значение для нашего организма, но не вся клетчатка одинакова. Некоторые ее виды крайне полезны, а некоторые могут обеспечить проблемы с желудком.
Сейчас мы быстренько разберемся в ее классификации, и обсудим продукты ею богатые :)
В первую очередь клетчатку делят на диетическую (та, которая в естественном виде содержится в продуктах питания) и на функциональную (та, которую из этих продуктов извлекают и при необходимости в другие добавляют).
Сегодня поговорим о клетчатке диетической.
Она бывает растворимая и нерастворимая.
Растворимая смешивается с водой в пищеварительном тракте, образуя вязкую гелеобразную субстанцию, благодаря которой замедляется всасывание нутриентов и продлевается чувство сытости, что собственно помогает контролировать аппетит, а значит и вес. Также она имеет положительное влияние на обмен веществ: контролирует скачки глюкозы в крови после приема пищи и положительно влияет на липидный состав крови, а также повышает чувствительность к инсулину и уменьшает риск развития диабета, нормализует выработку некоторых гормонов ЖКТ.
Что такое клетчатка и с чем ее едят?
Нерастворимая клетчатка, как вы уже поняли) в воде не растворяется и проходит по пищеварительному тракту практически в неизмененном состоянии. Служит как "наполнитель", увеличивает пищевой комок, а также ускоряет его прохождение по ЖКТ.
Т.к основная часть клетчатки доходит до кишечника нетронутой, она служит прекрасным источником энергии для дружелюбных бактерий, которых у нас в толстом кишечнике аж 100 триллионов. Они обладают необходимыми ферментами для того, чтобы эту клетчатку расщепить и "съесть".
Сами бактерии также играют немаловажную роль в здоровье человека, обеспечивая контроль веса, контроль уровня глюкозы в крови, иммунитета, а также регулируют деятельность нервной системы и даже влияют на работу мозга.
А ещё клетчатка работает "дворником". Проходя по ЖКТ она, как наждачная бумага, счищает со стенок ЖКТ все, что там не так прилипло. Так что если у вас в рационе достаточно овощей, особенно свежих, то никакие детоксы вам не страшны. Ой, т.е не нужны :)
Т.к основная часть клетчатки доходит до кишечника нетронутой, она служит прекрасным источником энергии для дружелюбных бактерий, которых у нас в толстом кишечнике аж 100 триллионов. Они обладают необходимыми ферментами для того, чтобы эту клетчатку расщепить и "съесть".
Сами бактерии также играют немаловажную роль в здоровье человека, обеспечивая контроль веса, контроль уровня глюкозы в крови, иммунитета, а также регулируют деятельность нервной системы и даже влияют на работу мозга.
А ещё клетчатка работает "дворником". Проходя по ЖКТ она, как наждачная бумага, счищает со стенок ЖКТ все, что там не так прилипло. Так что если у вас в рационе достаточно овощей, особенно свежих, то никакие детоксы вам не страшны. Ой, т.е не нужны :)
Ежедневная норма потребления клетчатки составляет 38гр для мужчин и 25гр для женщин. Но к сожалению большинство людей не потребляют и половины от рекомендованной нормы.
Для того, чтобы у вас не было, как у большинства, внизу вы найдете список продуктов, которые богаты клетчаткой и рекомендуются к употреблению на ежедневной основе.
Начнем с фруктов.
Чемпионом по содержанию клетчатки среди них является авокадо (6.7%), и ему наступает на шкурку малина с ежевикой (6.5%), за ними виднеются груши, а там не отстают и яблоки, клубника, черника и бананы.
Овощи.
Морковка, свекла, брокколи, брюссельская капуста и сладкий картофель плетутся в конце списка самых выдающихся. Там же кейл, шпинат и томаты. А вот королем клетчатки среди овощей считается артишок! Целых 8.6% клетчатки против 2-3% предыдущих участников.
Что там у бобовых?
В колотом горохе, чечевице, нуте и в фасоли - от 9 до 6% клетчатки. Но будьте аккуратны с этой категорией и помните о том, что они вполне себе калорийный продукт, как и продукты, которые упомянуты ниже.
Крупы: овсянка (10.6%) и киноа (2.6%).
С овсянкой в обнимку идет темный шоколад со своими 10%.
Среди орехов и семян лидируют семена тыквы (18.4%), миндаль (12.5%), а также кокос, фисташки, грецкие орехи и семена подсолнечника (10-7%)..
Ну и самое время объявить абсолютного чемпиона по содержанию клетчатки! Барабанная дробь и семена чиа со своими 34.4% в вашей тарелке :)
Записывайте, запоминайте, включайте в рацион и не благодарите :)
Для того, чтобы у вас не было, как у большинства, внизу вы найдете список продуктов, которые богаты клетчаткой и рекомендуются к употреблению на ежедневной основе.
Начнем с фруктов.
Чемпионом по содержанию клетчатки среди них является авокадо (6.7%), и ему наступает на шкурку малина с ежевикой (6.5%), за ними виднеются груши, а там не отстают и яблоки, клубника, черника и бананы.
Овощи.
Морковка, свекла, брокколи, брюссельская капуста и сладкий картофель плетутся в конце списка самых выдающихся. Там же кейл, шпинат и томаты. А вот королем клетчатки среди овощей считается артишок! Целых 8.6% клетчатки против 2-3% предыдущих участников.
Что там у бобовых?
В колотом горохе, чечевице, нуте и в фасоли - от 9 до 6% клетчатки. Но будьте аккуратны с этой категорией и помните о том, что они вполне себе калорийный продукт, как и продукты, которые упомянуты ниже.
Крупы: овсянка (10.6%) и киноа (2.6%).
С овсянкой в обнимку идет темный шоколад со своими 10%.
Среди орехов и семян лидируют семена тыквы (18.4%), миндаль (12.5%), а также кокос, фисташки, грецкие орехи и семена подсолнечника (10-7%)..
Ну и самое время объявить абсолютного чемпиона по содержанию клетчатки! Барабанная дробь и семена чиа со своими 34.4% в вашей тарелке :)
Записывайте, запоминайте, включайте в рацион и не благодарите :)
